Seguire una dieta equilibrata e nutriente è fondamentale per supportare il sistema immunitario. È la prima misura proattiva suggerita dagli esperti per prevenire o curare raffreddore ed influenza. Perché mangiare molta frutta e verdura assicura il giusto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, che rafforzano le nostre difese; mentre restare ben idratati ne assicura una buona funzione. Pollame, pesce, fagioli, lenticchie e tofu possono fornire aminoacidi essenziali anche per la riparazione dei tessuti, mentre incorporare grassi sani, presenti in avocado, noci, semi ed olio d’oliva, apporta benefici alla salute del cuore e supporta la regolazione dell’infiammazione; yogurt e cibi fermentati, ricchi in probiotici, sostengono la salute intestinale, contribuendo a un forte sistema immunitario.
Vi sono alimenti specifici che aiutano a rafforzare le difese, come aglio, zenzero, curcuma, agrumi e verdure a foglia verde, così come gustose ricette da preparare. È il caso di una buona zuppa di pollo con curcuma, zenzero e shiitake, oppure una veg con carote e zenzero; del salmone con farro, fagioli neri e salsa tahini e, infine, un frullato ‘antinfiammatorio’ di banana.
Spazio alla vitamina C, che stimola la produzione di globuli bianchi, essenziali per combattere le infezioni (da agrumi, frutti di bosco, peperoni e broccoli), e zinco, coinvolto nella produzione di cellule immunitarie e nella regolazione dell’infiammazione (lo trovate in carni magre, pollame, noci, semi e cereali integrali). In aiuto alla dieta accorrono anche gli integratori: alcuni studi suggeriscono che l’echinacea possa aiutare a prevenire o alleviare i sintomi del raffreddore.
In top 3, compare l’attività fisica, che aiuta a stimolare la produzione di cellule immunitarie ma anche di anticorpi, e sono quest’ultimi essenziali nel meccanismo di difesa del corpo contro le malattie; inoltre regola l’esercizio fisico l’infiammazione, promuovendo una risposta immunitaria equilibrata. Per contro, livelli di alcool elevati possono compromettere la produzione e la funzione delle cellule immunitarie, rendendo il corpo meno capace di combattere le infezioni.
Se lo stress prolungato può portare ad un aumento dell’infiammazione nel corpo, per via del rilascio dell’ormone cortisolo che, ad alti livelli, può sopprimere le risposte immunitarie, un sonno adeguato migliora la produzione di citochine, proteine ​​che aiutano a regolare le risposte immunitarie. Quindi, meglio dormire abbastanza e ridurre lo stress.
A proposito di antiossidanti, il tè verde ne contiene una buona quantità, da qui il suggerimento degli esperti di berne perché la sua attività possa supportare la funzione immunitaria e, attraverso i polifenoli in esso contenuti, svolgere le sue proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.
Il vaccino antinfluenzale può ridurre significativamente il rischio di contrarre il virus dell’influenza o di manifestare sintomi gravi se una persona lo contrae. E, come siamo ormai ben abituati a fare, lavare o disinfettare le mani, specie se ci si trova in un ambiente pubblico, mette al riparo dalla trasmissione di germi, come pure evitare di toccarsi viso, occhi, naso o bocca se non con mani pulite.

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Circa il 13% degli adulti in tutto il mondo, a quanto rivela l’Organizzazione mondiale della sanità, è affetto da obesità, la cui causa fondamentale risiede in uno squilibrio energetico tra calorie assunte e consumate. Una recente ricerca fa invece luce su un’interessante ipotesi: il Philosophical Transactions della Royal Society B riporta che il fruttosio può guidare l’obesità a causa di un interruttore di sopravvivenza evolutivo, che induce le persone a immagazzinare energia dal fruttosio, piuttosto che usarlo.
Il fruttosio induce il corpo a immagazzinare energia invece di usarla? Sembrerebbe di sì. Ed è un’idea plausibile quella secondo cui milioni di anni di evoluzione abbiano portato a un percorso benefico, diventato oggi avverso a causa delle nostre attuali diete ad alta densità energetica.
La ricerca in oggetto propone che obesità e disordini metabolici si sviluppino dalla sovrastimolazione di una risposta biologica basata sull’evoluzione (interruttore di sopravvivenza), che mira a proteggere gli animali prima di una crisi, come il letargo. A differenza del glucosio, utilizzato come combustibile immediato, il fruttosio innesca il corpo a immagazzinare carburante.
Nel caso di noi umani, l’approvvigionamento costante di alimenti ad alto contenuto di fruttosio porta a depositi di grasso, che conducono all’obesità e alle problematiche di salute correlate.
Lo zucchero semplice influisce sul metabolismo.
L’adenosina trifosfato (ATP), la molecola che fornisce energia per tutti i processi cellulari, viene utilizzata e rapidamente sostituita dall’assunzione di nutrienti o dai depositi di grasso. Tuttavia, il fruttosio riduce la concentrazione di ATP nelle cellule e la capacità di produrne di più. A livelli bassi, si innescano una serie di reazioni chimiche, che impediscono ai mitocondri della cellula di produrne ancora, causando loro uno stress ossidativo.
L’ingestione di fruttosio stimola un’ulteriore assunzione di cibo (ovvero calorie extra che vengono quindi immagazzinate come grasso) e, mentre i livelli di ATP aumentano, il grasso immagazzinato resta. A meno che non si riduca l’apporto calorico, questo minore consumo di energia si traduce in un aumento di peso.

Le fonti alimentari di fruttosio

Il fruttosio è sì lo zucchero naturale della frutta, ma una tipica dieta occidentale contiene molte altre fonti. La maggior parte proviene dal saccarosio e dallo sciroppo di mais (HFC), che ne contiene fino al 55%, in molecole libere, quindi assorbito rapidamente. Molti alimenti e quasi tutti quelli trasformati lo contengono, dalle bibite gassate a succhi di frutta zuccherati, dai cracker a pasti precotti, condimenti e alcuni tipi di pane e dolci.
Se si considera che l’obesità è un fattore di rischio per molte condizioni di salute, comprese le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, comprenderne i meccanismi di guida alla condizione e il ruolo svolto dall’assunzione di fruttosio può portare a terapie e trattamenti migliori.

Nuova posizione in vista per la fragola nella lista dei superfood, grazie all’ottimismo espresso dalla comunità scientifica riguardo al suo ruolo per la salute cardiovascolare e cognitiva. Sono ormai noti i benefici che la rendono una preziosa aggiunta alla dieta quotidiana: aiuta a ridurre il colesterolo grazie al contenuto in polifenoli e fitosteroli; allevia l’infiammazione e protegge il microbioma intestinale e il sistema cardiovascolare; ne bastano otto per soddisfare l’apporto giornaliero di vitamina C.
Ora, una nuova ricerca, condotta presso la San Diego State University e recentemente presentata a Nutrition 2023, il meeting annuale dell’American Society of Nutrition, afferma che mangiare fragole ogni giorno migliora la funzione cognitiva, riduce i livelli della pressione sanguigna e aumenta la capacità antiossidante.
Lo studio ha previsto il consumo di 26 g di polvere di fragola liofilizzata, equivalente a due porzioni di fragole fresche, ogni giorno per un periodo di otto settimane, con rilevazioni importanti: la velocità di elaborazione cognitiva aumenta del 5,2%, la pressione arteriosa sistolica diminuisce del 3,6%, mentre cresce la capacità antiossidante del 10,2%.

Qual è il modo più salutare per mangiare le fragole?

Considerando che otto fragole grandi equivalgono a una tazza di frutta, gli esperti raccomandano che la maggior parte degli adulti ne mangi da una e mezza a due al giorno.
Al mattino possono essere aggiunte ad un frullato ricco in proteine, a pranzo in un’insalata di spinaci o in una ciotola di cereali, oppure vanno abbinate a semifreddi allo yogurt.
Il programma MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti dispensa alcune ricette, come l’insalata di orzo con broccoli e fragole, Spiedini di pere con salsa di fragole, oltre a frullati, muffin, macedonia e una Pizza alla frutta.

Mentre la ricerca scientifica cerca di comprendere i potenziali rischi di seguire una dieta vegetariana, dal Regno Unito giungono nuovi risultati che aiuterebbero a chiarire se effettivamente le abitudini alimentari aumentano il rischio di frattura dell’anca.
La rivista BMC Medicine pubblica i dati emersi da uno studio prospettico di coorte con oltre 400.000 partecipanti (con dati della Biobanca del Regno Unito, che comprende individui provenienti da Inghilterra, Scozia e Galles di età compresa tra 40 e 69 anni).
Tenendo conto di sesso, etnia, uso regolare di integratori alimentari, livello di attività, abitudine al fumo e consumo di alcol, hanno rilevato un rischio maggiore di frattura all’anca del 50% per uomini e donne che seguono una dieta vegetariana (il gruppo includeva coloro che non mangiano carne, che consumano latticini o uova, ed anche vegani).
Queste le ipotesi. Un indice di massa corporea inferiore potrebbe significare una cattiva salute dei muscoli e delle ossa o una ridotta ammortizzazione dalle forze di impatto durante una caduta per mancanza di grasso. Inoltre, l’aumento del rischio di frattura dell’anca potrebbe essere correlato a livelli più bassi di proteine ​​e altri nutrienti chiave tra i vegetariani.
È importante sottolineare che il rischio maggiore del 50% nei vegetariani si traduce in tre fratture dell’anca in più ogni 1.000 persone in 10 anni, ciò significa che i benefici per la salute di una dieta vegetariana, incluso un minor rischio di cancro e malattie cardiovascolari, superano qualsiasi aumento del rischio di frattura dell’anca. Inoltre, poiché non vi era alcuna differenza di rischio tra i mangiatori di carne occasionali e regolari, la riduzione dell’assunzione di carne dalla dieta non sembra influire sul rischio di frattura dell’anca.
Gli studiosi sottolineano il carattere osservazionale dello studio, i risultati non possono mostrare quindi causalità. Queste informazioni aiutano a definire le strategie di mitigazione del rischio ma sono necessari ulteriori studi.
La raccomandazione degli esperti è comprendere come incorporare i nutrienti chiave e capire quali nutrienti è più probabile che manchino ad una dieta vegetariana. Seguire una dieta varia con abbondanza di proteine ​​vegetali, come fagioli, legumi, noci e semi, così come fonti dietetiche o supplementari di ferro, B12 e vitamina D, può aiutare a sostenere un apporto nutrizionale ottimale e per la salute delle ossa.

Mentre gli integratori probiotici guadagnano a pieno titolo la scena grazie a un buon 80% di consumatori che sceglie di assumerne almeno uno al giorno, e grazie anche ad alcuni produttori di alimenti che li aggiungono alle loro offerte, si fanno strada anche i prebiotici, importanti per la costruzione di un intestino sano e per la stessa efficienza dei primi.
ovvero quelli che ne contengono tra 79-243 milligrammi per grammo di alimento: tarassaco verde, topinambur, aglio, porri e cipolle. Lo studio è stato presentato a Nutrition 2023 di Boston.
Già noti agli studiosi per essere ricchi di prebiotici, questi sorprendono perché apportano la quantità giornaliera di prebiotici raccomandata dall’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici (5 grammi) in porzioni relativamente piccole. I ricercatori menzionano anche anelli di cipolla, cipolle in crema, i cosiddetti fagioli dall’occhio, asparagi e cereali All-Bran di Kellogg, con circa 50-60 milligrammi di prebiotici per grammo.
Gli alimenti individuati sono ricchi di fibre, il che è benefico anche per la salute dell’intestino, in particolare i topinambur ad elevato contenuto di inulina, quella che viene scomposta nell’intestino e che rilascia i nutrienti prebiotici sani.

Ma in cosa differiscono prebiotici e probiotici?

I probiotici sono microrganismi che le persone consumano, i batteri buoni che aiutano a digerire il cibo e a mantenere il corpo in equilibrio. Antibiotici ed alcol, per esempio, possono compromettere l’equilibrio del microbioma, da qui l’efficacia di integratori o cibi fermentati come yogurt, crauti, kefir e kimchi.
I prebiotici sono fibre alimentari non digeribili dall’organismo: mentre attraversano il sistema digestivo, i probiotici si nutrono di loro per rimanere in vita e crescere. “Sono substrati che i batteri benefici possono utilizzare direttamente per conferire benefici per la salute all’ospite, poiché questi batteri svolgono funzioni vantaggiose per la salute umana”, spiegano gli esperti. Supportano i probiotici, ma contribuiscono anche all’assorbimento del calcio, al bilanciamento della glicemia e riducono il rischio di stitichezza.
Mentre si cerca di comprenderne l’efficacia contro la sindrome dell’intestino irritabile e l’obesità, oltre a prevenire alcuni tipi di cancro come il cancro del colon-retto, ci si chiede se questi alimenti prebiotici possano essere utili anche contro la depressione. E detta degli stessi ricercatori sarebbe interessante condurre studi controllati randomizzati per studiarne la correlazione con vari stati patologici.

È stato provato che gli acidi grassi polinsaturi n-3 (PUFA) dell’olio di pesce hanno effetti benefici in casi di artrite reumatoide, ma la ricerca mette in guardia su un conseguente aumento del colesterolo totale e LDL e un alterato metabolismo del glucosio se il loro dosaggio è elevato.
Di recente, un gruppo di ricercatori brasiliani sostiene che l’inclusione di succo di mirtillo rosso a basso contenuto energetico in un regime di integrazione di olio di pesce potrebbe migliorare lo stress ossidativo e attenuare gli effetti indesiderati dell’olio di pesce nel metabolismo lipidico e del glucosio nei pazienti con artrite reumatoide. Lo studio appare sulla rivista PharmaNutrition.
La scoperta arriva dopo 90 giorni di studio controllato randomizzato, al termine dei quali si è potuto affermare che 500 ml al giorno di succo di mirtillo rosso a ridotto contenuto calorico in pazienti con artrite reumatoide (che utilizzano l’integrazione di olio di pesce) riducono i lipidi, l’ossidazione delle proteine e l’indice di stress ossidativo.