L’indicazione degli esperti di seguire una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi, per mantenersi in salute diventa più importante con il giungere della terza età. Non del tutto chiaro, invece, era il ruolo dell’assunzione di proteine sulle fragilità con cui si confrontano gli over 60. Almeno fino a quando uno studio americano non ha fatto luce sulla correlazione tra proteine ed incidenza di patologie legate all’età in un’ampia coorte di donne anziane. I risultati, pubblicati sul Journal Cachexia Sarcopenia Muscle, rivelano che un maggiore apporto di proteine vegetali, ma non di quelle animali o del latte, è associato a un minor rischio di fragilità. Sostituire anche solo il 5% delle calorie totali della dieta quotidiana con proteine vegetali (al posto di quelle animali) porta ad una riduzione del 38% del rischio; le donne over 60 che consumano 6,2 g al giorno di proteine vegetali contro 3,8 g registrano un rischio inferiore del 14%.
In occasione del Veganuary, il mese dedicato alla dieta vegana, e in collaborazione con il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food, Lucilla Titta, biologa nutrizionista e ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia di Milano, ricorda quali sono i benefici di una dieta più ricca di proteine vegetali nella terza età.
Il consumo quotidiano di frutta e verdura consente di integrare l’apporto di fibra, diminuire quello energetico e apportare sali minerali, vitamine e fitocomposti: vitamina C, betacarotene e folati sono solo alcuni dei micronutrienti importanti per la prevenzione di cancro, diabete, malattie cardiocircolatorie e obesità.
Uno studio trasversale condotto in Cina sulla popolazione over 60 dimostra, inoltre, che un’alimentazione a base vegetale contribuisce a mantenere muscoli sani e forti anche in età avanzata. Per conservare la massa muscolare, oltre all’esercizio fisico, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda agli over 60 di aumentare gli apporti proteici, dagli 0,9 g/kg al giorno della popolazione generale agli 1,1-1,5 g/kg. È rilevante anche la tipologia degli alimenti proteici che si assumono: devono contenere un’adeguata proporzione di aminoacidi essenziali, specie la leucina, che stimola la sintesi proteica nel muscolo. A tal riguardo, si raccomanda uno spuntino o una colazione con frutta secca a guscio e scegliere di mangiare legumi dalle 3 alle 5 volte alla settimana. Contano quanto questi ultimi, i derivati della soia, il tofu per esempio.
