I suoi effetti sono un argomento di interesse di lunga data, come testimoniano le numerose ed approfondite ricerche presenti in letteratura, ed è ormai noto quanto sia forte la volontà della comunità scientifica di comprendere anche il suo impatto sulle prestazioni sportive. La caffeina fa parlare nuovamente di sé: l’International Society of Sports Nutrition prende posizione, a seguito di una valutazione critica delle ricerche disponibili fino ad oggi, rendendo noti alcuni punti che chiariscono gli effetti da un punto di vista più clinico ed aspetti come differenze interindividuali, aiuti ergogenici per la funzione cognitiva ed integratori.
Le evidenze scientifiche sul miglioramento delle prestazioni fisiche grazie all’integrazione di caffeina sono rintracciabili in molti, ma non in tutti gli studi. E ci si riferisce alla resistenza muscolare, alla velocità di movimento e alla forza muscolare, a prestazioni come sprint, salti e lanci, esercizi aerobici e anaerobici. In particolare, è la resistenza aerobica ad essere la forma di esercizio con i benefici più consistenti, differendo comunque da individuo a individuo.
La caffeina migliora le prestazioni fisiche se consumata in dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea; dosi molto elevate sono associate a una maggiore incidenza di effetti collaterali e non sembrano essere necessarie per ottenere un effetto ergogenico. Si consiglia l’integrazione 60 minuti prima dell’esercizio, anche se il momento ottimale dipende probabilmente dalla fonte di caffeina: rispetto alle capsule, per esempio le gomme da masticare possono richiedere un tempo di attesa più breve dal consumo all’inizio della sessione di esercizio.
I ricercatori evidenziano differenze interindividuali, imputano gli effetti negativi sul sonno o sui sentimenti di ansia a variazioni genetiche associate al metabolismo della stessa caffeina, alla risposta fisica e psicologica, e chiariscono in una nota apparsa online che anche l’abituale assunzione determina una diversa risposta tra gli individui.
Alcuni aspetti più specifici riguardano la funzione ergogenica per l’attività cognitiva, inclusa l’attenzione e la vigilanza, che sembrerebbero migliorare anche in alcuni individui in condizioni di privazione del sonno. Infine, l’uso della caffeina in combinazione con esercizi di resistenza al caldo e in quota è ben supportato quando i dosaggi variano rispettivamente da 3 a 6 e 4-6 mg/kg. 10.
Ma quali sono le fonti alternative di caffeina? Gomme da masticare, collutori, gel energetici e prodotti da masticare hanno dimostrato di migliorare le prestazioni dell’esercizio aerobico, a dispetto delle bevande energetiche e degli integratori pre-allenamento, che migliorano le prestazioni sia anaerobiche che aerobiche.
