Honest Nutrition approfondisce la correlazione tra proteine e costruzione muscolare, citando, a sostegno di indicazioni e avvertenze, alcuni dei recenti studi condotti sull’argomento. Partiamo dal principio. Presenti in ogni cellula e tessuto del nostro corpo, le proteine contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti, alla funzione immunitaria e alla produzione di energia; sono costituite da aminoacidi (che fungono da ‘mattoni’) e, sono per questo motivo, fondamentali per la crescita muscolare. Tra i 20 aminoacidi in questione, alcuni possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri (chiamati essenziali) devono essere ottenuti attraverso la dieta. Le proteine muscolari vengono continuamente scomposte e ricostruite e, per costruire muscoli, è necessario consumarne più di quelle che vengono scomposte; questo è spesso indicato come bilancio netto positivo dell’azoto, poiché sono ricche di azoto.
Di quante ne abbiamo bisogno? Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, per prevenirne una carenza, la raccomandazione è di assumerne 0,8 g per kg di peso corporeo negli adulti; estendere queste raccomandazioni alle persone che cercano di costruire muscoli potrebbe non essere appropriato. I ricercatori concordano sul fatto che una maggiore assunzione di proteine è associata a miglioramenti della massa corporea magra e della forza, quando combinata con l’allenamento di resistenza. Anche solo aumentarne l’assunzione gradualmente di 0,1 g per kg di peso corporeo al giorno può aiutar a mantenere o aumentare la massa muscolare, fermo restando che la cosa migliore è abbinarvi un allenamento di forza.
Resta difficile fornire cifre esatte, più certe sono le fonti animali e vegetali a cui possiamo attingere per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, scegliendo tra carni magre, pollame, uova, pesce e frutti di mare, latticini e proteine del siero di latte in polvere, oppure fagioli, piselli, nocciole, lenticchie, semi, prodotti a base di soia e proteine in polvere di origine vegetale. Le fonti animali apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità sufficienti e sono facili da digerire. Possiamo abbinare i due tipi, con ricette tipo riso e fagioli, hummus e pane pita, burro di arachidi su pane integrale. Non mancano, infine, le controindicazioni: assumerne più di 2 g per kg di peso corporeo al giorno causa, nel tempo, disagio intestinale, nausea, disidratazione, fatica, aumento di peso, irritazione, male alla testa, contro rischi più gravi come cardiopatia, convulsioni, lesioni ai reni e al fegato.
