Assunte in polvere in dosaggi raccomandati, dopo l’esercizio fisico, entrambe creatina o proteine aiutano nel recupero muscolare e migliorano le prestazioni. La prima è un aminoacido naturalmente presente nei muscoli, le proteine sono macronutrienti con un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo muscolare. Entrambe forniscono benefici specifici, sebbene studi clinici dimostrino una maggiore efficacia della prima per gli allenamenti di resistenza pesante.
Durante l’esercizio ad alta intensità, la creatina fornisce energia per varie funzioni cellulari; il corpo la produce da arginina, glicina e metionina, ma la si può assumere anche con integratori, oltre che mangiando carne rossa e pesce. Utile per allenamenti più brevi, da molti viene assunta sotto forma di monoidrato, la più comune.
In molti assumono proteine attraverso l’alimentazione, mangiando carne, uova, frutti di mare, fagioli, piselli, lenticchie, noccioline, semi e prodotti di soia; gli integratori sono un modo semplice per aumentarne l’assunzione, non sostituiscono le fonti alimentari ma rappresentano una forma conveniente di qualità. Quelli in polvere vanno aggiunti ad acqua o latte per preparare un frullato, ma anche a cereali e a prodotti da forno; si distinguono in siero, caseina ed uova, mentre quelli a base vegetale includono soia, pisello, canapa e riso integrale.
La ricerca dimostra che la creatina aumenta la massa muscolare magra e la capacità di esercizio, ovvero la massima capacità atletica, e funziona meglio se utilizzata per allenamenti brevi e ad alta intensità. Può migliorare aspetti specifici dell’esercizio, come il recupero muscolare dopo aver eseguito squat con peso massimo o la potenza nell’esercizio anaerobico, e favorire il recupero dopo l’allenamento.
I ricercatori spiegano che l’assunzione di proteine ricche di leucina a digestione rapida, come quelle del siero di latte, ne ottimizza la produzione nei muscoli che lavorano e consigliano l’integrazione della dieta con quelle in polvere a chi svolge un’attività fisica regolare. Sia la creatina che queste ultime aiutano il guadagno muscolare se combinate con un allenamento adeguato e un surplus calorico. Studi dimostrano che diversi regimi di integrazione di creatina possono aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare: assumerla dopo l’allenamento sembra fornire maggiori benefici.
E, infine, ecco qualche numero per approfondire l’argomento dosaggio. L’assunzione giornaliera di basse dosi di creatina, per 28-30 giorni, può aiutare ad aumentarne la quantità nei muscoli. Chi si allena regolarmente ha bisogno di assumere proteine oltre la dose dietetica raccomandata, ovvero 0,8 g per kg di peso corporeo (al giorno), mentre recenti evidenze scientifiche parlano di 1,5-2 volte in più per chi si allena per più di 5 mesi. E per una sintesi proteica muscolare ottimale, dopo gli allenamenti, si consiglia di assumerne 20-25 g sotto forma di cibo o in polvere.