Un consumo più generoso di vegetali può aiutare a mantenere una corretta idratazione. Non solo berla dunque: è più facile assimilare l’acqua contenuta negli alimenti. È bene integrare frutta e ortaggi, che arrivano a contenerne circa il 95%. Lo conferma Lucilla Titta, biologa nutrizionista e ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano: “Questi alimenti non solo sono ricchi di fibre, ma anche di vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, tra cui l’acido folico, che devono essere assunte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo”. Spazio a verdure da consumare crude, come pomodori, cetrioli, lattuga, e a quelle da cuocere, come zucchine e peperoni; oltre a fornire fitocomposti, vitamine e minerali, sono ricche d’acqua. La frutta estiva (melone, anguria, pesche, albicocche e prugne) può essere consumata a fine pasto o come spuntino, ma anche come antipasto o nelle insalate.
Il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food raccoglie 5 consigli pratici in un vademecum per fronteggiare il caldo della stagione estiva.
Occhio al cortisolo, l’ormone dello stress presente in quantità maggiori nei mesi più caldi. Per contrastarne gli squilibri a tavola, si consiglia di scegliere cereali (come orzo e avena), carote, legumi, cavoli e broccoli. Da gustare anche in forma di burger, polpette, bevande, gelati, dessert e creme spalmabili.
Parola d’ordine: leggerezza. Mai fare a meno in estate di zucchine, carote, pomodorini, rucola, valeriana e radicchio, che aiutano a regolarizzare l’intestino grazie alle fibre che contengono. È bene non andare in deficit di potassio, che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e ad espellere i liquidi accumulati. Ne sono ricchi avocado, kiwi, ribes, spinaci e finocchi, ma è presente anche nei legumi e nella frutta secca.
Reintegrare liquidi, sali e vitamine durante l’allenamento. Il cibo deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
Gustare frutta e verdura durante le camminate. Tra gli ortaggi, da prediligere il cetriolo, altamente rinfrescante per l’organismo, ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra la frutta, l’anguria aiuta a reintegrare i liquidi persi; ricca di licopene, apporta benefici anche all’apparato cardiovascolare e alle ossa.
Gli alimenti da portare sotto l’ombrellone contemplano verdura e frutta, come pure bevande a base vegetale, utili a reintrodurre i liquidi persi e per un’idratazione prolungata ed efficace.
“Preparare una ‘schiscetta’ vegetale da portare sotto l’ombrellone quando si va al mare o durante le passeggiate in montagna è una buona idea. Ad esempio, hummus e creme di altri legumi sono molto versatili e deliziosi in panini e toast così come i burger vegetali; aggiungendo poi insalata, pomodori o delle verdure grigliate, si completa il tutto”, spiega Titta.
