Periodo duro per chi ha a cuore la propria forma fisica: con le palestre off limits da settimane e il divieto di muoversi oltre i 200 metri dalla propria abitazione, si rischia di cedere alle facili lusinghe del junk food e di pagarne le conseguenze nei prossimi mesi. Azzerata anche la canonica vita d’ufficio; a rimpiazzarla lo smart working, che ha trasformato salotti, cucine e camere da letto in postazioni virtuali da cui inviare e-mail, incontrare clienti e colleghi, mettere a punto presentazioni e fare consulenze.
“I cambiamenti destabilizzano e disorientano, ma proprio per questo è indispensabile costruire una routine sana ed equilibrata e impegnarsi a seguirla giorno dopo giorno. All’inizio può sembrare faticoso, ma dopo qualche giorno diventa un automatismo”, commenta Paola Di Giambattista, Healthy Food Specialist e Free From Chef, da sempre attenta a coniugare gusto e salute.
L’alimentazione è un alleato di questa nuova routine ed è importante per aiutarci a mantenere un equilibrio da un punto di vista fisico e psicologico. Le lunghe ore di concentrazione, spesso in totale solitudine, possono infatti portare a improvvisi momenti di “crollo” che mettono a dura prova l’umore e la buona volontà. Per prevenirli, la Healthy Food Specialist consiglia in particolare sette alimenti da integrare in questo periodo per mantenere alti i livelli di energia:
– Banana, per il suo elevato contenuto di magnesio. Questo minerale, stimolando la produzione di serotonina, stabilizza il tono dell’umore e quindi placa i picchi di stress legati al sovraccarico di notifiche, notizie e altri stimoli digitali.
– Pistacchio, come la frutta secca, dà una rapida sferzata di energia senza appesantire.
– Cannellini, noti come “la carne dei poveri”, questi legumi nutrienti ed energizzanti sono un ottimo espediente per preparare dolci capaci di soddisfare il palato mantenendo sotto controllo il livello di glicemia.
– Cacao, che libera serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”) e, viceversa, tiene a bada gli eccessi di adrenalina dovuti allo stress (da lavoro e da reclusione).
– Cavolfiore, anti-age e antitumorale per eccellenza, proprietà che condivide con le altre crucifere (broccolo, cavolo romanesco, cavoletto di Bruxelles, rapa ecc.).
– Carote, note per il loro basso apporto calorico e per il loro elevato contenuto di vitamine e betacarotene. Quest’ultimo è precursore della vitamina A (o retinolo), benefica per la pelle e gli occhi, costantemente affaticati dai monitor di pc e smartphone.
– Avocado, il frutto più modaiolo e fotografato degli ultimi anni ha ottime proprietà elasticizzanti e garantisce un elevato apporto di fibra e grassi monoinsaturi. Bisogna ricordare che trascorrere giornate intere immobili davanti al computer impigrisce anche l’intestino, che va stimolato grazie ad acqua, movimento e fibre.
Ma come impiegare questi ingredienti in modo sfizioso, per regalare qualche gradita soddisfazione anche all’umore, oltre che al fisico? Il nuovo trend si chiama grabby food, dall’inglese “grab” (“afferrare”, in questo caso da un piatto o da una ciotola): “Pietanze prêt-à-manger da preparare la sera e consumare durante il giorno, quando il languorino inizia a farsi sentire”, spiega Di Giambattista, che propone sette ricette sane e nutrienti, che non impongono preparazioni lunghe e complesse.
BANANA FONDENTE E PISTACCHIO
2 banane
circa 170 g cioccolato fondente
8 cucchiai di granola (avena, pistacchio, anacardi, sciroppo d’acero)
2 cucchiai di olio di girasole
Incidere la banana inserendo un bastoncino di legno o un lungo stuzzicadenti per spiedini. Metterla in freezer per 15 minuti e, nel frattempo, sciogliere il cioccolato insieme all’olio, a bagnomaria o nel microonde (avendo cura di impostare una potenza bassa per non bruciarlo). Cospargere le banane con il cioccolato fuso, rimetterle in freezer per 30-45 minuti e ricordarsi di estrarle circa 5 minuti prima di mangiarle.
BROWNIES AI CANNELLINI
1 vasetto di cannellini ben scolati e sciacquati
2 cucchiaini di farina di cocco (facoltativa)
1 puntina di sale integrale
75 g di sciroppo d’acero
40 g di burro di cocco (o in alternativa olio di girasole)
2 cucchiaini di estratto liquido di vaniglia (facoltativa)
mezzo cucchiaio di lievito madre secco
cacao in polvere e gocce di cioccolato qb
6 cucchiai di latte di avena o riso
Dopo aver scolato i cannellini, aggiungere prima tutti gli ingredienti solidi, poi quelli liquidi. Frullare e poi mescolare con una frusta per controllare la consistenza, che dovrà essere densa ma cremosa. Decorare a piacere.
FETTE DI CAVOLFIORE ARROSTITO CON FONDUTA
1 cavolfiore
olio evo qb
salsa di soia qb
1 limone
semi di sesamo qb
1 fetta di latte e formaggio (o gli equivalenti vegetali) per ogni fetta di cavolfiore
Mondare il cavolfiore, tagliarlo orizzontalmente ricavando fette spesse circa 1 cm e lasciarle marinare per circa mezz’ora con salsa di soia, olio e limone. Cuocere il cavolfiore a vapore per 10 minuti, per poi metterlo per altri 15 minuti nel forno già caldo a 190°C. Nel frattempo, tagliare il formaggio e mescolarlo al latte (si possono impiegare anche le alternative vegetali, come tofu e bevanda di soia). Estrarre la teglia dal forno, versare il composto sopra ogni fetta di cavolfiore e rimettere il tutto in forno a 200°C (o in modalità grill) per circa 5 minuti, tenendolo sotto controllo. Estrarre la pietanza dal forno e spargere una manciata di semi di sesamo a piacere.
DIP PER TACOS, VERDURE ESSICCATE, GALLETTE, TRIANGOLINI DI LEGUMI, PANELLE
12 cucchiai di anacardi, precedentemente ammollati per almeno un’ora
1/4 di bicchiere d’acqua
2 cucchiaini di senape
1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
2 cucchiai di cipolla rossa affettata finemente
mezzo cucchiaino di sale
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di aceto di mele
Il dip è una salsa in cui intingere qualsiasi cosa, dal pinzimonio alle patatine. Per preparare questa versione vegetale basta mixare gli ingredienti tra loro, aggiustando eventualmente le quantità sulla base dei gusti personali.
CAROTE GLASSATE
1 kg di carote
4 cucchiai di burro di cocco
sale marino integrale qb
pepe qb
1 mazzetto di prezzemolo
3 cucchiai di sciroppo d’acero
semi di chia qb (facoltativi)
Lavare le carote, lasciando la buccia se sono biologiche, spuntarle e tagliare longitudinalmente. Scaldare una padella antiaderente e versarci i quattro cucchiai di burro di cocco. Appena è caldo aggiungere le carote, il sale, il pepe, i semi di chia e lo sciroppo d’acero sciolto in poca acqua tiepida, lasciando il tutto a fuoco vivo per sette minuti. Infine, trasferire il tutto nel forno già caldo a 200°C e lasciar cuocere per dieci minuti.
SMOOTHIE ENERGETICO
latte di mandorla
fiocchi di avena precedentemente ammollati nell’acqua
sciroppo d’acero
1 pera
una spolverata di cacao amaro
ghiaccio qb
Frullare il tutto alla massima potenza per qualche secondo, fino a ottenere uno smoothie fresco e cremoso.
AVOCADO BUDDHA BOWL
1 avocado piccolo
65 g di riso Venere
10 mandorle
fagioli rossi
germogli qb
spinacino o valeriana
semi di girasole
Bollire il riso Venere e farlo raffreddare sotto un getto d’acqua. Cucinare i fagioli rossi in acqua bollente salata o in pentola a pressione (quelli in scatola non necessitano di cottura) e poi lasciarli raffreddare. Lavare le verdure, sbucciare e tagliare a pezzettini l’avocado e unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
