“Le esigenze nutrizionali cambiano a seconda delle fasi della propria vita, ma la colazione deve in ogni caso soddisfare le necessità di macro e micro-nutrienti che sono fondamentali ad ogni età”. È quanto spiega Silvia Migliaccio, specialista in endocrinologia e malattie del metabolismo, che per la campagna Io Comincio Bene, di Unione Italiana Food, ribadisce l’importanza di un corretto primo pasto al mattino e suggerisce menù indicati per adolescenti, donne in gravidanza e over 65. “Le porzioni, in termini di quantità e grammatura, devono essere proporzionate alle diverse necessità energetiche”.
Negli adolescenti, una sana colazione mattutina aumenta il rendimento scolastico
Mancare l’appuntamento con il primo pasto del mattino, secondo gli esperti, influirebbe negativamente sulle prestazioni scolastiche e anche sul livello di concentrazione, oltre a favorire un aumento di stress e ansia. Alcuni studi affermano, inoltre, che la colazione aumenterebbe il rendimento scolastico degli studenti.
Per gli adolescenti, il menù prevede una spremuta d’arancia con biscotti o una fetta di dolce o una merendina; in alternativa, yogurt, latte o bevande a base vegetale con cereali; per chi preferisce il salato, un toast con del prosciutto e formaggio. “Al mattino, dobbiamo essere sicuri di introdurre nel nostro organismo una buona quantità di carboidrati, ma anche di proteine e una piccola quota di grassi”.
In gravidanza, la colazione è un’alleata per combattere la nausea
Fare una colazione equilibrata in gravidanza aiuta anche a tenere sotto controllo il peso. Il consiglio dell’esperta è fare sempre dei piccoli pasti, ma frequenti, per evitare nausea o pirosi. “A volte, al mattino, è meglio assumere alimenti secchi, come i biscotti”. Gli alimenti da preferire, anche al mattino, comprendono carboidrati complessi, preferibilmente integrali e poveri di grassi, per mantenere un buon controllo dei livelli glicemici e dell’assetto lipidico.
Dolce o salato? Vanno considerate specifiche necessità e i diversi gusti. Si può assumere del latte o yogurt o un cappuccino con caffè decaffeinato, abbinando biscotti o una fetta di dolce o fette biscottate, aggiungendo confetture, miele o crema spalmabile a base di nocciola. Il dolce può essere sostituito da cornflakes e frutta secca, sempre con del latte oppure uno yogurt; per le amanti del salato, un toast con formaggio può essere un’alternativa. Ad ogni tipo di colazione si può abbinare anche un frutto fresco.
La colazione aiuta a recuperare l’appetito degli over 65
Nelle decadi più avanzate della vita, si possono manifestare cambiamenti di gusto, difficoltà digestive, inappetenza e astenia. La colazione può, quindi, aiutare a recuperare l’appetito. Sarebbe un errore, in età avanzata, saltarla o, al contrario, consumare troppi grassi o carboidrati semplici.
Una buona e corretta colazione, che comprenda tutti i macronutrienti, contribuisce a contrastare la sarcopenia e a favorire il miglioramento delle funzioni cognitive. L’assunzione di latte e/o di yogurt parzialmente scremato, per ridurre l’apporto di grassi, consente di aumentare l’apporto di calcio e ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi senile, oltre che contribuire all’assunzione di proteine ad elevato valore biologico.
Per gli over 65 l’esperta propone latte, yogurt o bevande vegetali, ma anche spremute e frullati di frutta, insieme a biscotti, cereali, pane e fette biscottate, a cui aggiungere eventualmente miele o marmellata, un velo di crema spalmabile alle nocciole o di arachidi.
