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Il pesce fa bene se lo cucini così

Su "Alimenti Funzionali", Domenicantonio Galatà suggerisce per ogni pesce un metodo di cottura più indicato e spiega perché è meglio evitare le cotture troppo aggressive

 

Per il pesce sono tre i metodi di cottura che suggerisco.
1 Al microonde, rapido e sicuro. Qualora scienza e scienziati non vi abbiano ancora convinto dell’innocuità del forno a microonde, allora smettete di mangiare in ristoranti e tavole calde, dove è sempre più usato, oppure arrendetevi ai benefici:
– perdita ridotta di vitamine idrosolubili;
– rischio ridotto di formazione di sostanze tossiche in cottura.

2 In vasocottura, tecnica molto in voga, anche perché si utilizza un materiale ritenuto da tutti fra i più sicuri e sostenibili: il vetro. Si prende il vaso, si aggiungono gli alimenti, i condimenti e il sale disciolto in acqua. Tempo di esposizione al calore, solo 3 minuti e temperatura massima di 100°C. Questa non è una cottura, è una coccola.

3 Frittura, il più rapido metodo. Bastano anche 90 secondi. Oltre che buona, è fra i più salutari, se eseguito con una serie di accorgimenti, con tecnica e manualità
Ora, è vero che friggiamo a 180°C, ma panatura, subisce una rapida disidratazione ed è esposta a temperature perché lascia il fritto poco unto. Prima di panare, intingere il pesce in latte freddo per creare una panatura compatta.

Perché è meglio evitare le cotture troppo aggressive?

Per 3 motivi. In primis perché potremmo deteriorare i nutrienti (cotture lunghe, oltre a rendere gruppo B). Secondo perché potremmo formare sostanze tossiche: se i grassi vengono sottoposti a elevate temperature, superando il loro punto di fumo si forma l’acroleina, sostanza tossica per il fegato, che può provocare mal di pancia. Infine, quando cuociamo pesci oleosi (o qualsiasi altro alimento contenente grassi insaturi), applicando alte temperature e lunghe cotture, rischiamo d’idrolizzare i grassi, che diventano più ossidabili, perdendo la loro azione protettiva. Un po’ come utilizzare un olio extravergine vecchio di 2 anni.

Un pesce per ogni cottura

Alla riglia

Il pesce va grigliato dal lato della pelle, evitando di aggiungere grassi in cottura. Importante: cuociamo pezzi con uno spessore di massimo 3 cm, altrimenti per “andare al cuore” dobbiamo alzare il fuoco. Al contrario, una fiamma troppo bassa allunga i tempi, provocando una maggiore perdita di liquidi e quindi di vitamine idrosolubili. Piuttosto, aiutiamoci con un coperchio, se desideriamo carni più cotte.

Al vapore

Sono indicati tutti i pesci, sia interi che sfilettati. Il calore penetrante del vapore cuoce rapidamente, riducendo il contatto con l’acqua e quindi la dispersione di vitamine idrosolubili e sali minerali.

Fritto

Pesci oleosi con un elevato contenuto di grassi insaturi, che potrebbero ossidarsi con lunghe
cotture. In generale è consigliato eviscerare e friggere solo filetti per ridurre l’assorbimento di olio. È importante scegliere l’olio adeguato: olio d’oliva o di semi di girasole alto oleico.

Al forno

Pesci interi eviscerati, con tutta la pelle (ottimo il rombo), in modo da proteggere le carni delicate dal calore. Il forno non dev’essere ventilato, tempo e temperatura variano dai 160° ai 180°C, in base alla taglia del pesce.

Al cartoccio

SI prestano bene i filetti di tutti i tipi di pesce. Possiamo combinare le tecniche, ad esempio cuocendo al cartoccio in forno o al microonde (purché non di alluminio), oppure adagiando il cartoccio in padella, a fuoco basso con coperchio. Così conteniamo la perdita di liquidi e la somministrazione di calore.

Crudo

È possibile consumare crudi tutti i tipi di pesce, previo congelamento per almeno 4/5 giorni nel congelatore domestico per debellare l’anisakis, parassita pericoloso per l’uomo. Oggi è possibile acquistare abbattitori domestici molto utili in queste pratiche, anche per evitare la perdita di liquidi da parte del prodotto nella fase di decongelamento e la perdita di vitamine idrosolubili, specie quelle del gruppo B.

a cura di DOMENICANTONIO GALATÀ
biologo nutrizionista
Ceo Cibo Utile
Presidente Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina

Approfondisci l’argomento, leggi l’articolo apparso a pagina 44 di “Alimenti Funzionali” (dicembre 2023).
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