Scelta da molti appassionati di fitness, sia che si tratti di aumentare la massa muscolare che di migliorare le prestazioni nell’esercizio ad alta intensità o la ripresa, la creatina si attesta ad integratore alimentare più testato nel mercato di riferimento.
Sembrerebbe che le donne ne abbiano più bisogno degli uomini, che invece la utilizzano nella maggior parte dei casi. E chissà che non sia dovuto ad un’errata percezione, per la quale si crede faccia gonfiare la muscolatura e portare ad un aumento di peso. La costruzione muscolare, da assunzione di creatina, avviene invece a un ritmo costante, offrendo benefici per l’allenamento, ma anche per la salute. Lo prova la ricerca scientifica: migliora le capacità cognitive e il buon umore grazie all’aumento del livello di energia nel cervello (Nutrients, 2021). Nel caso specifico delle donne, un’integrazione alimentare è ancora più importante, perché detengono depositi di creatina endogena inferiori del 70%-80% rispetto agli uomini.
Come funziona e come assumere la creatina? Il nostro corpo, in realtà, è in grado di generarla, principalmente grazie al fegato; per il 95% viene immagazzinata nei muscoli. In vista di maggiore forza e migliori performance durante l’esercizio fisico, ha bisogno di essere integrata. Questo avviene aumentando le riserve di fosfocreatina che produce una molecola chiamata ATP. Circa il 50% delle riserve di creatina nel corpo proviene da una dieta che prevede carne rossa, frutti di mare, e in forma di capsule o polvere; vegetariani e vegani hanno fonti di creatina generalmente basse.
Le donne possono assumere creatina nelle stesse dosi e metodo degli uomini, attraverso una fase di caricamento/esercizio che aumenta sostanzialmente i depositi di creatina muscolare. Si può assumere 20 g al giorno, suddivisi in quattro dosi da 5 g, per 5-7 giorni, poi ridurre le dosi a 3 g; assumerla senza una fase di caricamento può richiedere fino a 3-4 settimane per aumentare i depositi nel proprio corpo per la stessa quantità e il progresso non sarà così veloce. Consumarla insieme a un pasto a base di proteine e carboidrati favorisce un migliore assorbimento dell’integratore; assumerla in capsule o polvere con acqua le di creatina assicura una maggiore idratazione.
