Io comincio Bene, con la consulenza di Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, mette a punto tre menù per una colazione invernale, da preparare a casa, adatta a tre diverse occasioni di consumo: Light, rinforzata per gli sportivi o golosa per il weekend.
A detta dell’esperto, l’organismo deve produrre calore per compensare il freddo esterno: la colazione attiva la termogenesi, con un costo in termini di energia, che produciamo e recuperiamo mangiando. Al risveglio è necessario riequilibrare le scorte e le perdite di liquidi avvenute di notte, anche semplicemente respirando, e garantire un buon livello di glicemia; chi salta la prima colazione rischia, infatti, di andare incontro a ipoglicemia accompagnata da spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa. Consumare quotidianamente il primo pasto della giornata, inoltre, allieta la psiche, grazie alla condivisione. “L’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni”.
In inverno, meglio prediligere bevande calde (come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane) ma anche spremute d’arancia o centrifugati a temperatura ambiente; anche gli alimenti possono essere consumati caldi (dolci da forno, toast ed uova); lo yogurt – greco o classico – e il latte fermentato agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale. La frutta fresca rappresenta una delle tre componenti da assumere quotidianamente, meglio a pezzi interi e non spremuta o centrifugata, per non perdere l’effetto benefico della fibra sull’intestino. La vitamina C di arance, mandarini e kiwi, la D di latte e yogurt, lo zinco ed altri minerali stimolano il sistema immunitario; noci e mandorle forniscono all’organismo acidi grassi essenziali
Fatte queste premesse ecco i menù.
Per chi svolge un’attività lavorativa sedentaria e lavora da casa in smart-working, l’esperto consiglia 1 bicchiere di latte o in alternativa 1 vasetto di yogurt (meglio scremati o parzialmente scremati), con 3-4 fette biscottate integrali o 2 fette di pane tostato (meglio se integrale) o 30 g di cereali e 1 frutto.
“Il menù dello sportivo cambia a seconda dell’orario in cui si pratica l’attività fisica: se l’allenamento avviene nelle prime ore del mattino e vicino all’ora del pasto, meglio mangiare poco prima di fare sport portare con sé un rifornimento ricco di carboidrati da utilizzare durante l’attività fisica e poi fare una seconda prima colazione dopo l’allenamento. Se invece ci si allena più tardi, la colazione può essere abbondante”. L’esperto consiglia 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt con 30-50 g di cereali, miele e 3 noci oppure con 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con confettura o crema spalmabile o, ancora, con un dolce da forno; il tutto accompagnato da frutta di stagione.
Infine, durante il weekend ci si può concedere una cioccolata calda con 3-4 biscotti secchi oppure con un dolce da forno più ricco del solito, un porridge coi cereali e frutta secca, senza dimenticare la frutta fresca. Per chi preferisce la colazione salata, un toast con formaggio e prosciutto o con bresaola o salmone, oppure uova alla coque.
