Completare una routine quotidiana di stretching giova al benessere fisico e mentale, eseguire gli esercizi, mantenendo una posizione ferma oppure in movimento, scioglie i muscoli e aumenta la gamma di movimento, riducendo il rischio di distorsioni ai legamenti o stiramenti, e alleviando anche il dolore da artrosi e quello lombare.
Tra le raccomandazioni, vi è quella di consultare un medico o un fisioterapista se lo stretching provoca dolore. È bene fare attenzione a mantenere una buona postura e non bloccare le articolazioni durante ogni esercizio di allungamento, specie quest’ultimo caso potrebbe causare iperestensione, in cui le articolazioni si estendono oltre i loro limiti normali, aumentando il rischio di lesioni.
Uno stretching dura tipicamente tra i 10 e i 30; di seguito riportiamo alcuni esempi di routine specifiche per corridori e atleti e gli esercizi utili a migliorare la flessibilità dell’anca, tratti dal Medical News Today.
Esercizi di stretching quotidiano
Si può iniziare con esercizi che interessano la parte superiore del corpo e gradualmente abbassarsi. Sono sufficienti 10-15 minuti al giorno, in molti scelgono di eseguirli come prima cosa al mattino o appena prima di andare a letto.Gli esercizi consistono nelle iniziali rotazioni di collo e spalle, l’allungamento dei tricipiti dietro la testa, la rotazione dell’anca e del tendine del ginocchio in piedi, l’allungamento dei quadricipiti e la rotazione della caviglia, prima di terminare con la posizione del bambino, una posizione yoga rilassante.
1. Dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia sciolte. Immergi leggermente il mento verso il petto. Ruota delicatamente la testa in senso orario per 1 rotazione, impiegando circa 7 secondi. Riposa per 5 secondi, quindi ruota la testa in senso antiorario con lo stesso movimento. Ripeti 3 volte.
2. Dritto con le braccia sciolte. Senza piegare le braccia, solleva lentamente le spalle e poi ruotale indietro con un movimento circolare. Ruota le spalle all’indietro 5 volte e poi inverti il movimento, facendole rotolare in avanti. Ripeti la sequenza 2 volte.
3. Estendi il braccio sinistro verso l’alto, con il gomito vicino alla testa. Piega il gomito sinistro in modo che la mano sinistra cada dietro il collo. Usando la mano destra, tieni la parte superiore del braccio sinistro dietro il gomito e premi delicatamente verso il basso, spingendo la mano sinistra più in basso sulla schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riposa per 5 secondi prima di ripetere con il braccio destro. Ripeti altre 2 volte.
4. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e con le mani sui fianchi, muovi lentamente i fianchi in avanti, quindi ruotali in senso orario per 3 rotazioni. Riporta i fianchi al centro e poi ripeti il movimento in senso antiorario.
5. In piedi, tenendo il piede destro piatto a terra, piega leggermente il ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra in avanti. Fletti il piede sinistro, con il tallone a terra e le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Posiziona le mani sulla coscia destra e piegati leggermente in avanti, sollevando le dita del piede sinistro. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Ripeti l’intera sequenza 3 volte.
6. Afferra una struttura solida o una parete con la mano destra, tieni la gamba destra dritta con il piede appoggiato a terra e piega il ginocchio sinistro, portando il piede dietro. Prendi il piede con la mano sinistra e premilo delicatamente verso il gluteo sinistro, mantenendo in linea anche le anche e le ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Dopo 20 secondi di riposo, ripetere con la gamba opposta. Ripeti l’intera sequenza 3 volte.
7. Con il piede sinistro appoggiato a terra e il tallone destro sollevato, in modo che la pressione sia sulle dita dei piedi, tieni le dita dei piedi a terra, fai rotolare il piede destro in senso orario per 10 rotazioni, quindi ripeti in senso antiorario. Passa al piede sinistro e ripeti l’esercizio.
8. Inginocchiati con le dita dei piedi rivolte all’indietro, in modo che la parte superiore dei piedi giaccia piatta sul terreno. Siediti contro i talloni; spingi indietro i glutei e abbassa il torace verso il pavimento, facendo scorrere le braccia in avanti. Mantieni l’allungamento per 30 secondi e ripeti 3 volte, con periodi di riposo di 10 secondi tra gli allungamenti.
Esercizi di stretching per la flessibilità dell’anca
Son tre gli esercizi che allungano i muscoli attorno all’anca, migliorandone la flessibilità per evitare dolori come l’artrosi: lo stretching del ginocchio al petto, l’abduzione dell’anca e lo stretching della fascia ileotibiale (IT) in piedi.
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Tenendo la gamba destra dritta lungo il terreno, piega la gamba sinistra e posiziona le mani appena sotto il ginocchio. Tira delicatamente il ginocchio sinistro verso il petto e tieni premuto per 10 secondi. Sostituisci la gamba e ripeti l’allungamento con la gamba destra. Ripeti la sequenza 5 volte.
2. Sdraiati sul lato sinistro del corpo, con la gamba destra appoggiata sulla gamba sinistra. Piega leggermente la gamba inferiore (sinistra) e solleva la gamba superiore estesa a circa 45°, mantenendo il corpo di lato. Tieni la gamba sollevata per 5 secondi, quindi abbassala per 2 secondi. Ripeti altre 4 volte con questa gamba. Girati sul lato destro del corpo e ripeti l’intera sequenza.
3. In piedi, incrocia la gamba sinistra dietro la gamba destra e solleva il braccio sinistro sopra la testa. Inclina la parte superiore del corpo a destra, evitando qualsiasi torsione o movimento in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Ripeti l’intera sequenza 4 volte. Se è difficile mantenere l’equilibrio in questo tratto, usa un muro come supporto.
Stretching per i corridori
1. Sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate. Raddrizza delicatamente la gamba sinistra verso l’alto, creando un angolo di 90° con il pavimento. Metti le mani dietro la coscia sinistra e tira la gamba verso la testa. Se è difficile raggiungere la gamba con le mani, avvolgi un asciugamano o una coperta attorno alla gamba e tieni invece ciascuna estremità. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti con l’altra gamba dopo un riposo di 30 secondi. Completa l’intera sequenza 4 volte.
2. Vedere la sezione sulla routine quotidiana di stretching per tutto il corpo sopra per i passaggi.
3. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo a sinistra, tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti. Piega il ginocchio sinistro e sposta i fianchi verso sinistra, mantenendo entrambi i piedi piatti e rivolti in avanti. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione originale. Riposa per 10 secondi, quindi ripeti sull’altro lato. Ripeti l’intera sequenza 5 volte.
4. Sdraiati in avanti con la parte superiore dei piedi sul pavimento e le braccia piegate, in modo che le mani siano appena sotto le spalle. Mantenendo i fianchi sul pavimento, spingere delicatamente verso l’alto, sollevando la testa e la parte superiore del torace. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi riposa per 20 secondi. Ripeti il tratto altre 4 volte.
Stretching per gli atleti
1. Inizia stando in piedi. Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra e abbassa i fianchi, piegando entrambe le gambe di circa 90 gradi e mantenendo il corpo in posizione verticale. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riposati per 10 secondi prima di cambiare gamba. Ripeti la sequenza 3 volte.
2. Siediti con le gambe estese ai lati e le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Posiziona le mani sullo stinco sinistro e inclina il mento verso il ginocchio il più possibile. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Mantieni la posizione per 10 secondi, lascia 5 secondi di riposo, quindi ripeti sull’altro lato. Ripeti la sequenza 3 volte.
3. In piedi dritto. Porta il braccio sinistro sulla parte anteriore del corpo in modo che si estenda oltre la spalla destra. Piega il braccio destro per tenere l’avambraccio sinistro, portandolo verso il petto – assicurati di tenere il braccio e non l’articolazione del gomito. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi ripeti con l’altro braccio. Ripeti la sequenza 3 volte.
