Scegliere di seguire una dieta vegetariana è il primo passo, va poi ben pianificata includendo una grande varietà di cibi vegetali integrali, per evitare il rischio di carenza di alcuni nutrienti, per esempio ferro, calcio, vitamina B12 e D, iodio, zinco e alcuni acidi grassi omega-3, che ritroviamo in pesce, carne, latticini e uova. 
Il Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione (EUFIC) illustra i benefici di un’alimentazione a base vegetale per la nostra salute. Di fatto, legumi e verdure, per citare alcuni cibi vegetali integrali, forniscono più fibre e antiossidanti e contengono meno grassi saturi, sodio e colesterolo rispetto a carne e latticini.
Partiamo dalla quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno.
In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,83 g di proteine per kg di peso. I requisiti variano su base individuale, considerando anche il livello di attività fisica svolta, lo stato di salute, un eventuale stato di gravidanza o l’allattamento al seno.
Una dieta a base vegetale può fornire un quantitativo sufficiente di proteine. Ciò che conta è anche la loro qualità, quest’ultima definita dalla quantità di aminoacidi essenziali che forniscono (e che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta). Alcune piante, come la soia, contengono proteine di alta qualità e, includendo durante il giorno quelle di legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e prodotti a base di soia, è possibile combinare e integrare i diversi aminoacidi nel modo giusto.

Fonti vegetali di proteine

Oltre a legumi e cereali integrali, vi sono prodotti simili alla carne per colore, consistenza o gusto, ma realizzati con fonti proteiche di origine vegetale. I sostituti della carne a base di soia (tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate), seitan (prodotto dalle proteine del grano) e micoproteine (prodotte dal fungo Fusarium venenatum). Alcuni sostituti della carne possono essere più ricchi di sale e grassi saturi; mentre eccezione fatta per i prodotti a base di soia, le alternative al latte a base di cereali o noci (come avena, mandorle e latte di riso), così come il formaggio vegano, attualmente non forniscono abbastanza proteine da esserne considerate una buona fonte.

5 consigli per ottenere il massimo dalle proteine vegetali

Mettere in ammollo per qualche ora prima della cottura i legumi secchi ne migliora digeribilità; meglio non usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli. Gli esperti suggeriscono di includere regolarmente sia cereali che legumi, perché si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono. E di ricercare prodotti fortificati (come alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali) per aumentare l’assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio.
Abbinare alimenti a base vegetale a cibi ricchi di vitamina C aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali. Infine, anche se sono buone fonti di proteine, frutta secca e semi sono relativamente ricchi di grassi e calorie, da qui la raccomandazione di ridurne le porzioni.

Unicusano studia il comportamento degli italiani a tavola ed elabora un quadro che evidenzia, purtroppo, un numero forte e difficilmente superabile di nuovi disturbi legati all’alimentazione: soltanto il 30% della popolazione mangia in modo sano, nel 2023 sono circa 3 milioni le persone affette da disturbi. Tra il 2000 e il 2023 si registra un aumento del +900%; a patire le conseguenze sono bambini e adolescenti ancora in età pre-puberale, che (per fortuna) guariscono in breve tempo, con diagnosi e trattamenti fatti per tempo e cure continuative.
Ci riferiamo a disturbi quali anoressia, binge eating (abbuffate di cibo incontrollabili), bulimia nervosa ed obesità grave, ognuno dei quali con disagi psicologici e psichiatrici alla base. Disturbi che sembrano più presenti nel Centro-Nord Italia (specie in Lombardia, Toscana e Piemonte), mentre gli esperti parlano di fattore 0 della nutrizione, ovvero l’industrializzazione, da qui l’evidenza che i Paesi poveri dell’Asia, dell’Africa e del Sudamerica non sembrano essere toccati da questo tipo di fenomeno.
I fattori di rischio sono individuali (età, personalità, genere) e familiari (dipendenze o disturbi dell’umore in famiglia, vischiosità affettiva, abusi, eccessiva attenzione al giudizio altrui), e arrivano a toccare la dimensione socio-culturale (l’immagine della donna forte e di successo come una donna magra e in forma), passando per diete e decontestualizzazione del cibo. Sono le conseguenze mentali a preoccupare di più: i DNA e i DCA sono disturbi egosintonici, ovvero comportamenti o eventi mentali, quali pensieri ed emozioni, in linea con l’idea di sé, congruenti con l’immagine che si è sviluppata di sé stessi e con l’idea di ciò che può essere desiderabile.

Contrastare il problema di DNA e malnutrizione

Di fatto, pochi seguono un’alimentazione sana: spaventa l’eccessivo consumo di zuccheri semplici e grassi saturi, formaggi, latte, dolci e carne, a discapito di cereali e carboidrati.
È necessario un intervento su più fronti. Occorrono linee guida chiare a livello globale, promuovere un’educazione alimentare basata su diete sicure, come quella Mediterranea, formare e specializzare del personale di competenza, attivare corsi di laurea specifici e professionalizzanti, come pure incontri scolastici, e disporre di una mappa puntuale dei centri specializzati.
Nel frattempo, il futuro della nutrizione si sta delineando: in un’ottica salutista e rispettosa dell’ambiente, emergono i trend plant based, veganesimo, glocalism, regenerative food, carne coltivata ed alimenti alternativi come farine di grillo o altri insetti.
Al centro di discussioni, il mercato della carne sintetica varrà, entro il 2030, 140 miliardi di dollari, portando vantaggi sia a livello nutritivo (e dunque salutare) oltre che climatico-ambientale. Sostituendola agli allevamenti intensivi avremmo il 98,8% in meno di emissioni di gas serra, il 99,7% in meno di consumi del suolo, il 94% in meno di acqua consumata e la metà di quelli di energia elettrica.

Su dati a cura dell’Ufficio Marketing dell’Università Niccolò Cusano
www.unicusano.it

A proposito di dieta e rischio cardiovascolare, questa volta fa notizia un nuovo studio che scardina alcune ipotesi e individua sei alimenti associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Cosa dicono gli esperti?
Lo studio in questione, pubblicato sull’European Heart Journal, promuove un modello dietetico flessibile, fintanto che enfatizzi cibi ricchi in nutrienti, e suggerisce che possiamo consumare alimenti di orgine animale con moderazione, piuttosto che limitarli o evitarli completamente. Non è necessario prediligere prodotti completamente vegetali, anche quantità piuttosto moderate di pesce e latticini sono collegate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Spazio a frutta, verdura, fagioli, noci, pesce e latticini interi (rispetto a quelli a basso contenuto di grassi); anche la carne con moderazione va bene ed è preferibile scegliere alimenti integrali rispetto a quelli trasformati. Tornano alla ribalta, quindi, i latticini interi. Prima ritenuti responsabili di aumentare il rischio di CVD, ora si evidenzia che possono avere effetti neutri o benefici.
I ricercatori ideano un punteggio dietetico chiamato PURE, per rappresentare una maggiore assunzione degli alimenti legati a minori decessi per CVD. Sulla base di questo, raccomandano di mangiare ogni giorno: 5 porzioni di frutta e verdura, 0,5 porzione di legumi, 1 porzione di noci, 0,3 porzioni di pesce, 2 porzioni di latticini, 0,5 porzioni di carne rossa e 0,3 porzioni di pollame. Questi gruppi di alimenti, se consumati nel loro stato più naturale, possono aiutare a preservare la salute cardiovascolare.
Gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze fitochimiche che aiutano a ridurre l’ossidazione e l’infiammazione, contrastando malattie croniche. Evitare gli alimenti trasformati, con additivi, sostanze chimiche e conservanti, contribuisce notevolmente a preservare la salute cardiovascolare, perché sono causa di molte infiammazioni nel corpo.

A pochi giorni dalla Giornata Mondiale dei nonni e degli anziani, in programma il 24 luglio, e preso atto dei recenti dati Eurostat che attribuiscono all’Italia lo status di Paese più anziano d’Europa, Integratori & Salute fotografa il ruolo degli integratori nella popolazione over 65 e, in collaborazione con Giovanni Scapagnini, professore di Nutrizione Clinica presso l’Università degli Studi del Molise e vicepresidente della Società Italiana di Nutraceutica SINUT, analizza le caratteristiche e i vantaggi degli integratori alimentari nella terza età.
L’invecchiamento patologico e il rischio di insorgenza di malattie croniche legate all’età sono correlati alla disregolazione dei processi infiammatori. Tra le sostanze cruciali per la regolazione di questi ultimi ci sono gli acidi grassi essenziali. Adeguati livelli di Omega 3, che possiamo assumere solo con la dieta e l’integrazione, aiutano a mantenere in salute il nostro organismo, perché hanno effetti sulla salute del cuore e del cervello e danno origine a molecole che controllano l’infiammazione. Gestire i processi infiammatori significa ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o il diabete, malattie neurodegenerative e altre condizioni di rischio legate all’avanzare dell’età.
Integratori & Salute commissiona anche uno studio dal Future Concept Lab per indagare il consumo di integratori tra gli over 65. Negli ultimi 12 mesi, l’83% ha utilizzato almeno un integratore; agli integratori per le ossa e le articolazioni vi ricorre il 43%; tra i più scelti vi sono anche quelli per i problemi intestinali e il benessere cardiovascolare.

Le vitamine alleate della terza età

Recenti review evidenziano come l’assunzione di vitamina D abbia effetti sul sistema immunitario, neurologico e sull’apparato muscolo-scheletrico, oltre a preservare le funzioni cognitive. Altrettanto utile, soprattutto dopo i 65 anni, è la B12, indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per il buon funzionamento del sistema nervoso. Per l’assunzione della prima occorre l’esposizione ai raggi solari, spesso insufficiente in soggetti che hanno superato i 60 anni e che rischiano maggiormente la comparsa della osteoporosi; l’assorbimento della seconda può manifestarsi con una certa difficoltà, a causa dei cambiamenti delle funzionalità gastriche o della ridotta assunzione di alimenti che ne sono ricchi, quali carne, pesce e latticini.
Ecco che ricorrere agli integratori rappresenta un valido supporto.
“Gli integratori a base di calcio, vitamina D e altri minerali contribuiscono a mantenere una buona densità ossea e a ridurre il rischio di fratture. Gli integratori di proteine e aminoacidi, come la leucina, possono preservare e migliorare la massa muscolare”, spiega Scapagnini, che ricorda come dopo i 65 anni il fabbisogno giornaliero di proteine aumenta da 0,8 a 1,2 g/kg, e nel caso di malattie croniche può toccare i 2 g/kg al giorno (quantitativi difficilmente presenti nell’alimentazione degli anziani). La vitamina D ha un importante effetto benefico per il sistema immunitario; la C è un prezioso antiossidante.

I multivitaminici per il declino cognitivo

L’assunzione giornaliera di un multivitaminico sembrerebbe in grado di preservare la memoria, rallentando il peggioramento delle funzioni cognitive in età avanzata. È quanto emerge da uno studio dei ricercatori della Columbia University e del Brigham and Women’s Hospital di Boston, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. La memoria è risultata migliorata per le persone che assumevano un multivitaminico quotidiano, stimando un guadagno di tre anni di capacità funzionali, con benefici maggiori nei cardiopatici.

Probiotici e sali minerali

Il microbiota intestinale svolge un ruolo significativo nel processo di invecchiamento in salute. Quando equilibrato e diversificato è associato a una migliore funzione intestinale, a una riduzione delle infiammazioni e a una serie di altri benefici. L’assunzione di probiotici favorisce un equilibrio del microbiota intestinale.
Integratori di sali minerali o bevande elettrolitiche potrebbero essere una scelta intelligente per reidratarsi durante la calda stagione, per ripristinare gli elettroliti persi attraverso la sudorazione. “Magnesio e potassio sono molto importanti per il mantenimento dell’equilibrio idrico e del corretto funzionamento del corpo”.

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