Per affrontare la stagione autunnale, Almond Board of California e Fitbit, con i consigli degli esperti Roberta Tundo, dietista ASAND, e Carolina Lombardi, responsabile del Centro Sonno di Auxologico Lombardia presso l’Università degli Studi Milano-Bicocca, sostengono un approccio olistico: una sana alimentazione, una regolare attività fisica e un buon riposo.
Una colazione nutriente abbina allo yogurt bianco frutta fresca e mandorle. Queste contengono proteine vegetali, grassi sani e fibre; forniscono energia a lungo, perché fonte di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un’alternativa allo yogurt? Un porridge a base di quinoa, prugne secche, mandorle tritate e frutta fresca di stagione.
È consigliabile programmare gli spuntini, scegliendo snack con proteine e fibre. E sono di nuovo le mandorle ad avere il giusto apporto calorico per restare concentrati a lungo. Gli studi evidenziano che uno spuntino a base di mandorle aiuta a controllare l’appetito e l’apporto calorico del pasto successivo a quello snack. Sostituirle ai tipici snack migliora anche le risposte del cuore e del sistema nervoso allo stress mentale, migliorando la regolazione della frequenza cardiaca.
Gli esperti raccomandano di mantenere il proprio ritmo circadiano. “Un corretto stile di vita è alla base di un’ottima qualità del sonno”, spiegano. I rapporti tra sonno e alimentazione sono diversi e si basano sugli orari del pasto, sulla quantità e su alcune caratteristiche organolettiche e chimiche dei cibi (gli alimenti contenenti triptofano o magnesio supportano un buon sonno). È preferibile avere orari regolari per andare a letto e risvegliarsi al mattino, non addormentarsi in luoghi diversi dal letto, non fare sonnellini prolungati durante il giorno, dormire in un ambiente con temperatura ed illuminazione adeguate, evitare alcolici, nicotina e sostanze stimolanti alla sera; meglio evitare l’utilizzo di PC, tablet e cellulari prima di andare a letto perché espongono i nostri occhi ad una luce artificiale che altera la produzione di melatonina, il principale meccanismo di regolazione della nostra alternanza veglia/sonno.
Anche l’attività fisica fatta durante il pomeriggio (meglio all’aria aperta) produce effetti benefici sul sonno. Trascorrere almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura (durante le ore di luce) porta ad un miglioramento del benessere psico-fisico, importante anche per sintetizzare la vitamina D. Ecco perché suscitano l’interesse del mondo scientifico le moderne terapie forestali (attività a contatto con la natura proposte da parchi certificati, ricchi in biodiversità), i cui benefici sono stati recentemente riconosciuti dall’ONU (FAO e UNEP).
L’ora dello snack con le mandorle: l’iniziativa social di California Almonds
Dalla prima settimana di novembre i follower della pagina Facebook California Almonds riceveranno notifiche sul proprio telefonino (in mattinata e nel pomeriggio) per ricordare loro l’ora di uno spuntino smart: 30 g di mandorle (23 circa) ovvero 175 calorie e 6 g di proteine vegetali.
