Siamo nel periodo dell’anno dove tutto sembra cospirare anche contro i più ligi e determinati, quando si tratta di cibo. Circondati da tentazioni quotidiane ricche di zucchero e grassi che ci fanno provare una soddisfazione momentanea che porta però con sé sentimenti di vergogna, minore energia, malumore e un peggioramento della composizione corporea. Ed ecco qui che superate le feste ci sentiamo come se fossimo nella nostra peggiore forma e ci rimettiamo alla disperata ricerca di tornare a regime. Ma esiste un modo per evitare di entrare in quel circolo vizioso di zucchero e grassi e superare indenni le feste senza rimorsi? Non ho una soluzione vera e proprio ma posso offrirti un consiglio che avrai sottovalutato: non dimenticare le proteine.
Questo macronutriente può infatti aiutarti a mangiare meno, guadagnare massa muscolare, aumentare le difese immunitarie e a sentirti più energico. Tuttavia, siamo circondati da cibi industriali a base di carboidrati e grassi, nei quali le proteine si trovano solo in combinazione a questi ultimi e in scarse quantità. Talvolta è persino difficile riconoscere tutti gli alimenti con un apporto proteico, soprattutto se di origine vegetale.
Perché dovresti incrementare il tuo apporto proteico?
- Le proteine inducono una maggiore termogenesi rispetto agli altri nutrienti, richiedono quindi un maggiore consumo di calorie per essere digerite;
- hanno maggiore potere saziante, un pasto con un buon apporto proteico ridurrà la voglia di consumare snack;
- riducono la degradazione del tessuto muscolare e ne promuovono la ricostruzione dopo i danni causati dall’allenamento, riducono i tempi e la qualità del recupero tra un allenamento e l’altro;
- aiutano a raggiugere e a mantenere la forma ideale: allenati con costanza e impegno e non trascurare il tuo apporto proteico.
Particolare attenzione deve essere data all’apporto proteine negli uomini in età avanzata, in cui si riscontra una riduzione della massa muscolare, una diminuzione della forza e un aumento della sarcopenia. Un adeguato apporto proteico può portare nel lungo termine a una riduzione della perdita della massa muscolare e della forza, e a un miglioramento della salute generale.
Quante proteine devo assumere giornalmente?
Le raccomandazioni indicano 0,8-1,2 gr/ kg di massa magra per le persone sedentarie; tra 1,2 e 1,5 gr/kg di massa magra negli sport di endurance; si arriva a 1,5-2,5 gr/kg di massa magra in base all’intensità dell’allenamento e all’obiettivo prefissato: nel dimagrimento un maggior apporto proteico garantirà una minore perdita di tessuto muscolare.
Ma rispettare le quantità non basta. Particolare importanza deve essere data anche alla qualità: priorità alla scelta di fonti proteiche ad alto valore biologico come quelle contenute in carni magre, uova e prodotti come le proteine in polvere del siero del latte, le caseine ecc. Cerca di inserire in ogni pasto fonti proteiche magre sia di origine animale (carni magre, albumi d’uovo pesce, latticini magri) che vegetale (legumi, soia e cereali) per raggiungere la quota proteica giornaliera.
Come devo distribuire le proteine tra i pasti?
Cerca di suddividere la quota proteica nei vari pasti: se fai 3 pasti al giorno inserisci il 33% della quota proteica totale in ogni pasto, mentre se ne fai 4 pasti inserisci il 25% e così via.
Prova ad iniziare la giornata con una ricca colazione, rispettando il giusto apporto proteico. Evita la classica colazione al bar con cornetto e cappuccino, ricca appunto di carboidrati e grassi e povera di proteine.
Le proteine in polvere
Dove non ti è possibile avere fonti proteiche dagli alimenti, è possibile sostituirle con le proteine in polvere che garantiscono un ottimo apporto proteico, un ridotto apporto di carboidrati e grassi, e molta più praticità per esempio in viaggio, a lavoro o dopo l’allenamento. La supplementazione proteica deve essere considerata non solo come uno strumento per aumentare la propria quota proteica quotidiana, ma anche per inserire questo macronutriente nel momento in cui è fisiologicamente più necessario, in particolare dopo un allenamento intenso ai fini dell’anabolismo.
Perché scegliere le proteine Inkospor?
- Perché hanno un basso quantitativo di grassi e di carboidrati che le rende altamente digeribili;
- per un alto apporto proteico e aminoacidico, importanti nel post allenamento, in particolare sono presenti tutti gli aminoacidi ramificati in alti quantitativi che stimolano la sintesi proteica e tutti gli aminoacidi essenziali che riducono i livelli di somatostatina (ormone catabolico), riducono il cortisolo e l’adrenalina, e favoriscono l’azione dell’insulina;
- la presenza delle vitamine del gruppo B che stimolano il metabolismo proteico e l’attività ormonale;
- bastano pochi secondi per scioglierle in acqua;
- la qualità è garantita dal chemical score (CS) presente in ogni etichetta, che in molti marchi omettono.
La mia tip:
Tornando all’esempio della colazione: un’ottima alternativa dolce ma equilibrata è rappresentata dalle proteine in polvere Inkospor (vaniglia, cioccolato, biscotto…) che puoi mescolare al latte caldo o a uno yogurt e farcire con cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri e un cucchiaino di burro di arachidi, anacardi o di nocciole come fonte di grassi.
Alessio Deplanu
Inkospor
Via Verga 6/8 – 57017 Stagno – LI
Tel. 0586 941374 – www.inkospor.it
