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Quali alimenti aiutano a gestire l’insulina?

La dieta svolge un ruolo essenziale nella gestione del diabete. Ecco gli alimenti che aiutano a stabilizzare l’insulina e lo zucchero nel sangue

Quando una persona assume carboidrati, il corpo rilascia l’ormone insulina, che aiuta a utilizzarli e immagazzinarli, abbassando i livelli di zucchero nel sangue. Cosa che non accade in caso di diabete, quando il corpo non rilascia o non utilizza l’insulina come dovrebbe. Mantenere stabile l’insulina e lo zucchero nel sangue migliora l’umore e la salute del cervello e dei vasi sanguigni, oltre a ridurre l’affaticamento. Moderazione ed attente scelte alimentari hanno un ruolo importante nella gestione del diabete. Alcuni alimenti, come verdure non amidacee, cereali integrali e grassi sani, possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Le verdure non amidacee sono una buona integrazione in quasi tutte le diete, comprese quelle adatte alle persone diabetiche. Ci riferiamo a carote, germogli di fagiolo, broccoli, asparago, cavolfiore, cetriolo, cavolo, insalate verdi come rucola, spinaci e lattuga. L’American Diabetes Association raccomanda di mangiarne almeno 3-5 porzioni ogni giorno, definendo la porzione in 1/2 tazza di verdure cotte o 1 tazza di verdure crude.
Anche i cereali integrali aiutano a gestire il diabete e offrono, in generale, più benefici nutrizionali di quelli lavorati o raffinati, che contengono solo l’endosperma. È la parte amidacea del chicco a causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Studi provano una correlazione tra un maggiore consumo di cibi integrali (che oltre all’endoderma contengono crusca e germe di un grano) ed un minor rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia includerli nella dieta con moderazione è importante perché aumentano comunque la glicemia. Al riguardo, l’ USDA raccomanda un quarto del piatto di cereali, un quarto di proteine ​​e la restante metà di frutta e verdura, suggerendo l’integrale per almeno la metà del consumo giornaliero di cereali. Si parla di cracker, riso, pane e pasta e cereali integrali, quinoa, avena intera o farina d’avena, pita e tortillas.
Il consumo di grassi insaturi invece che quelli saturi migliora i livelli di colesterolo e la regolazione dello zucchero nel sangue. Avocado, olio d’oliva, noci e semi ne sono un esempio.
Veniamo alle proteine. Sebbene la ricerca suggerisca che ​​non aumentano i livelli di zucchero nel sangue, una meta-analisi del 2019, in particolare, riferisce come una dieta che includa troppe proteine ​​animali può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, che è possibile ridurre optando per la proteina vegetale. Ai soggetti diabetici si consigliano cibi ricchi di proteine ​​ma con pochi grassi saturi, come salmone, sgombro e tonno, pollo e tacchino, lenticchie, noci e semi, soia e tofu, yogurt greco a basso contenuto di grassi.
Di contro, gli esperti mettono al bando bibite gassate, succhi e bevande sportive, alimenti altamente trasformati e prodotti da forno, riso bianco, pane, pasta, cereali da colazione e yogurt con zuccheri aggiunti, miele e sciroppo d’acero, bevande al caffè aromatizzate e zuccherate, cibi fritti.
Tra i quesiti più frequenti sull’argomento troviamo anche quello sul cacao: può gestire i livelli di zucchero nel sangue? Una recensione del 2017 evidenzia i risultati di numerosi piccoli studi, che provano che il cacao aiuta la resistenza all’insulina e rallenta la progressione del diabete di tipo 2. Il consiglio resta comunque di mangiare con moderazione, di optare per il cioccolato fondente, vista la presenza di zucchero nel prodotto.
In ultimo, alla scelta degli alimenti si aggiunge l’importanza della loro preparazione e cottura. Per esempio, i diabetici dovrebbero provare a mangiare pesce con grassi polinsaturi, come il pesce azzurro, due volte a settimana, evitando però marinate zuccherate e grigliandolo invece di friggerlo.

MedicalNewsToday.com

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