Cambiare il regime dietetico a favore di un maggior apporto di proteine vegetali porta benefici sia alla nostra salute che al pianeta. Ad una minore impronta ambientale inferiore, infatti, legumi e verdure forniscono fibre e antiossidanti, a dispetto di grassi saturi, sodio e colesterolo che ritroviamo in quantità maggiori nelle proteine animali. È questa, in parte, la motivazione per cui la ricerca suggerisce una correlazione tra un maggior consumo di vegetali ed un rischio inferiore di alcune malattie al cuore e del diabete di tipo 2.
La quantità giornaliera di proteine necessarie dipende dal peso: in media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,8 g di proteine per kg di peso. Alla raccomandazione generale, vanno tuttavia aggiunte considerazioni su base individuale, a seconda del livello di attività fisica svolta, dello stato di salute, se si è in gravidanza o si allatta. Una recente nota di Eufic chiarisce come gli alimenti vegetali possono soddisfare il nostro fabbisogno proteico, aprendoci al contempo ad una nuova gamma di sapori e consistenze, oltre che di nutrienti e composti benefici.
Proteine di origine vegetale vs proteine di origine animale
Quando si sceglie di sostituire carne e alimenti di origine animale, è necessario assicurarsi di assumere proteine vegetali di qualità, definita quest’ultima dalla quantità di amminoacidi essenziali che forniscono e da quanto il nostro corpo può scomporle e assorbirle. Quelli che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta svolgono un ruolo importante per la salute muscolare e tendono ad essere presenti in pesce, carne, uova e latticini; inoltre non tutte le proteine vegetali forniscono quantità sufficienti di amminoacidi essenziali e alcune contengono componenti specifici (come fitati, tannini e saponine) che possono interferire con il loro stesso assorbimento.
La soia, per esempio, contiene proteine di alta qualità; variare durante il giorno legumi, cereali integrali, noci, semi (e prodotti a base di soia) consente di integrare i diversi aminoacidi nel giusto equilibrio. Oltre ai legumi e ai cereali integrali, alcuni prodotti, che assomigliano alla carne per colore, consistenza o gusto, sono realizzati con fonti proteiche di origine vegetale, come tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate, seitan (prodotto dalle proteine del grano) e micoproteine (prodotte dal fungo Fusarium venenatum). Attenzione ad alcuni sostituti della carne, come salsicce o hamburger: possono essere più ricchi di sodio (sale) e grassi saturi e meno fibre e antiossidanti.
Fatta eccezione per i prodotti a base di soia, tra le alternative vegetali a latte, yogurt e formaggio, quelli a base di cereali o noci (come avena, mandorle e latte di riso) e il formaggio vegano non forniscono abbastanza proteine.
5 consigli per un pasto vegan equilibrato
Un piatto vegan equilibrato dovrebbe essere composto per metà da frutta e verdura (di diverso tipo e colore), per ¼ da proteine vegetali, come legumi, noci, semi e prodotti a base di soia, per ¼ da cereali integrali.
Mettere a bagno prima della cottura i legumi secchi migliora la loro digeribilità (ma evita di usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli). Cereali e legumi si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono; abbinare ai pasti a base vegetale cibi ricchi di vitamina C aumenta l’assorbimento di ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali. Alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali aumentano l’assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio; mentre noci e semi vanno consumate in porzioni più piccole, perché sono buone fonti di proteine ma relativamente ricche di energia e grassi.
