Scegliere di seguire una dieta vegetariana è il primo passo, va poi ben pianificata includendo una grande varietà di cibi vegetali integrali, per evitare il rischio di carenza di alcuni nutrienti, per esempio ferro, calcio, vitamina B12 e D, iodio, zinco e alcuni acidi grassi omega-3, che ritroviamo in pesce, carne, latticini e uova.
Il Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione (EUFIC) illustra i benefici di un’alimentazione a base vegetale per la nostra salute. Di fatto, legumi e verdure, per citare alcuni cibi vegetali integrali, forniscono più fibre e antiossidanti e contengono meno grassi saturi, sodio e colesterolo rispetto a carne e latticini.
Partiamo dalla quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno.
In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,83 g di proteine per kg di peso. I requisiti variano su base individuale, considerando anche il livello di attività fisica svolta, lo stato di salute, un eventuale stato di gravidanza o l’allattamento al seno.
Una dieta a base vegetale può fornire un quantitativo sufficiente di proteine. Ciò che conta è anche la loro qualità, quest’ultima definita dalla quantità di aminoacidi essenziali che forniscono (e che dobbiamo assumere esclusivamente dalla dieta). Alcune piante, come la soia, contengono proteine di alta qualità e, includendo durante il giorno quelle di legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e prodotti a base di soia, è possibile combinare e integrare i diversi aminoacidi nel modo giusto.
Fonti vegetali di proteine
Oltre a legumi e cereali integrali, vi sono prodotti simili alla carne per colore, consistenza o gusto, ma realizzati con fonti proteiche di origine vegetale. I sostituti della carne a base di soia (tofu, tempeh e proteine vegetali testurizzate), seitan (prodotto dalle proteine del grano) e micoproteine (prodotte dal fungo Fusarium venenatum). Alcuni sostituti della carne possono essere più ricchi di sale e grassi saturi; mentre eccezione fatta per i prodotti a base di soia, le alternative al latte a base di cereali o noci (come avena, mandorle e latte di riso), così come il formaggio vegano, attualmente non forniscono abbastanza proteine da esserne considerate una buona fonte.
5 consigli per ottenere il massimo dalle proteine vegetali
Mettere in ammollo per qualche ora prima della cottura i legumi secchi ne migliora digeribilità; meglio non usare la stessa acqua per bollirli o cuocerli. Gli esperti suggeriscono di includere regolarmente sia cereali che legumi, perché si completano a vicenda negli aminoacidi essenziali che forniscono. E di ricercare prodotti fortificati (come alternative a base vegetale al latte e ai latticini o prodotti a base di cereali) per aumentare l’assunzione di vitamine del gruppo B, ferro, vitamina B12 e calcio.
Abbinare alimenti a base vegetale a cibi ricchi di vitamina C aiuta ad aumentare l’assorbimento del ferro da legumi, cereali integrali e altre fonti vegetali. Infine, anche se sono buone fonti di proteine, frutta secca e semi sono relativamente ricchi di grassi e calorie, da qui la raccomandazione di ridurne le porzioni.
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