Domani notte potremo dormire un’ora in più (e forse per l’ultima volta) grazie al ritorno dell’ora solare. Anche se, in realtà, spostare le lancette dell’orologio solo di un’ora influisce sui bioritmi, acuendo la difficoltà a prendere sonno e il senso di stanchezza fisica e mentale. Il cambio dell’ora può alzare ulteriormente il livello dello stress soprattutto per quei 14 milioni di italiani che convivono con problemi legati al sonno, e accentuare il cattivo umore. A questo si aggiungono l’ansia dai nuovi allarmi sulla diffusione del coronavirus, l’irritabilità della reclusione forzata in famiglia e la preoccupazione per il futuro.
Il rimedio naturale è puntare sui nutrienti e sugli alimenti capaci di favorire il riposo, stimolare il buonumore e attenuare lo stress. Quel che mangiamo, infatti, influisce (e molto) sul nostro equilibrio psico-emozionale, sulla capacità di addormentarsi e riposare bene e sulla resistenza allo stress. Scegliendo gli alimenti giusti e combinandoli nel menu di ogni giorno ci si può assicurare tutte le sostanze che favoriscono il buonumore, predispongono al relax e aiutano ad affrontare meglio ogni giorno.
Per un buon riposo: punta sul triptofano e sui fermenti lattici dello yogurt
I lattobacilli e i bifidobatteri riequilibrano la popolazione intestinale e così riescono a regolare il ritmo sonno-sveglia e a favorire la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Effetti analoghi sono assicurati anche dal triptofano, considerato il più potente conciliatore del sonno e indispensabile anche per sintetizzare la serotonina; per questo ha un ruolo fondamentale su umore e depressione, ansia e insonnia.
La dose consigliata di triptofano è di almeno 250 mg al giorno e può essere assunto consumando gli alimenti naturalmente ricchi di questa sostanza, come le patate, i formaggi freschi e stagionati (compresi quelli più leggeri, come la mozzarella light e la ricotta), il cioccolato fondente e i cereali (soprattutto orzo e avena), il pesce azzurro, le banane e l’ananas.
Per combattere l’insonnia da stress: serve il calcio
Se alla base dell’insonnia c’è anche una forte componente di stress, bisogna sostenere il sistema nervoso con un’alimentazione che apporti le sostanze che favoriscono il riposo. Come il calcio, che ha anche la capacità di attenuare il nervosismo e di migliorare l’umore, facilitando quindi anche il riposo. 3 sono le porzioni al giorno di latte e/o yogurt e 3 settimanali di formaggi, tra freschi e stagionati, quelle suggerite dalle Linee guida per una Sana Alimentazione Italiana.
Altre fonti di calcio sono pesce azzurro (come le acciughe), sardine sott’olio, alcuni crostacei e molluschi (come gamberi, calamari e polpi), rucola e mandorle.
Per calma e relax: serve l’acido glutammico
L’acido glutammico è un amminoacido necessario affinché l’organismo umano sintetizzi il GABA, il neurotrasmettitore che favorisce la tranquillità e aiuta a controllare l’ansia. Il cervello lo trasforma in glutammina, che ha un’influenza positiva sullo stress e sugli sbalzi d’umore, anche perché agisce in modo positivo sul microbiota.
Lo stretto legame tra i batteri che popolano l’intestino e la resilienza, spiega Assolatte, è oggetto di approfondimento di tanti ricercatori: diversi studi hanno già evidenziato differenze significative nei batteri intestinali di chi viene sopraffatto dallo stress e di chi, invece, riesce ad affrontarlo bene, tanto da sembrarne addirittura immune. L’acido glutammico si trova nelle carni, nei formaggi e soprattutto nello yogurt e nei latti fermentati.
Per l’equilibrio emozionale e il buonumore: vai con la vitamina B12
Le vitamine del gruppo B partecipano al funzionamento nei neuroni e alla produzione dei neurotrasmettitori, aiutando la concentrazione, contrastando la depressione e calmando il sistema nervoso. In particolare, la vitamina B12 impedisce il surplus di omocisteina, che è collegato alla depressione. Un corretto apporto giornaliero di vitamina B12 fa sentire meno stanchi, aiuta a invecchiare meglio e a mantenere forte il sistema nervoso e quello immunitario. La vitamina B12 è presente naturalmente nei broccoli e nei prodotti lattiero-caseari (latte in particolare).
Per il piacere e la gioia di vivere: il meglio è la tirosina
La tirosina aumenta la capacità di memoria e la prontezza mentale e partecipa alla produzione dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina, che svolgono un ruolo attivo sull’edonismo. La dopamina è uno starter dinamizzante, che favorisce la motivazione e innesca il piacere, mentre la noradrenalina è un acceleratore, che stimola lo stato di veglia, l’attenzione e l’autostima.
La tirosina si trova soprattutto nei formaggi ben stagionati, come Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino e negli altri formaggi invecchiati, ma anche nelle carni, nei legumi e nei semi oleosi.
