US News and Reports inserisce la dieta mediterranea al primo posto della classifica dedicata ai regimi alimentari, mentre la rivista Nutrients suggerisce che, oltre alle sue proprietà benefiche, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiache e alcuni tumori.
È più uno stile di vita che una dieta, a detta dell’esperta Juliette Kellow, che offre alcuni consigli. Primo, non demonizzare i grassi, meglio prediligere carboidrati da fonti integrali e scegliere bene le proteine, frutta e verdure sono un must e, contro il dire generale, dolci sì, ma semplici e piccoli.
In quanto componenti strutturali delle nostre membrane cellulari e fonte di energia, abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, dovremmo limitarne alcuni e apprezzarne altri. Solo quelli presenti in mandorle, avocado, pesce azzurro e semi di sesamo sono correlati ad un ridotto rischio di malattie cardiache. “Scegli oli da cucina sani come l’olio extravergine d’oliva, alterna o sostituisci patatine e cioccolato con una manciata di mandorle non salate e cerca di mangiare pesce azzurro, come lo sgombro, o pesci oleosi, come il salmone ogni settimana”, consiglia Kellow.
La chiave è scegliere i giusti tipi di carboidrati e attenersi a porzioni ragionevoli. “Puoi aumentare l’assunzione passando a varietà integrali di pasta, pane e riso, mangiando più fagioli, lenticchie e ceci, e consumando le patate con la buccia. Un pasto equilibrato e ricco di fibre che contenga nutrienti da tutti e quattro i principali gruppi di alimenti potrebbe essere un piatto di pasta integrale con ceci, peperoni arrostiti, cipolle e zucchine, con una spolverata di parmigiano”.
In cucina possiamo aggiungere verdure grattugiate a stufati, hamburger, pasta e riso, e cavoli, spinaci e pomodorini ai panini, scegliere regolarmente lenticchie, fagioli, ceci, soia, frutta secca e carni magre, e prevedere due porzioni di pesce a settimana. Il dessert di ispirazione mediterranea, come una macedonia di frutta oppure uno yogurt greco magro con frutti di bosco possono soddisfare la voglia di dolce. E a proposito di mandorle, preferirle durante uno spuntino quotidiano aiuta a ridurre il grasso addominale e migliorare i livelli di colesterolo.
