Nel tempo, l’accumulo di placche nel rivestimento delle arterie può portare al loro ispessimento e indurimento, condizione nota come aterosclerosi. Le placche comprendono colesterolo, calcio, una proteina di coagulazione del sangue chiamata fibrina e prodotti di scarto cellulare; man mano che la placca si accumula può bloccare il flusso sanguigno, causando malattie coronariche, angina e malattie delle arterie periferiche; se un pezzo di placca si stacca e rimane bloccato può ridurre il flusso sanguigno e portare a un infarto o ictus.
I ricercatori non conoscono esattamente la causa e come inizia l’aterosclerosi, è risaputo invece che questa malattia progredisce lentamente, può avere inizio già nell’infanzia, e dieta, fumo e obesità sono i principali fattori di rischio. La dieta gioca un ruolo essenziale nel mantenere sane le arterie: se alcuni alimenti, infatti, apportano benefici alla salute cardiovascolare, altri possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
Nell’ambito dello studio PREDIMED, i soggetti (di età compresa tra 55 e 80 anni con elevato rischio cardiovascolare) che avevano seguito per quasi 5 anni una dieta a basso contenuto di grassi o mediterranea, avevano riportato meno eventi cardiovascolari maggiori rispetto a quelli che avevano seguito la dieta a basso contenuto di grassi. Nello studio DIRECT-Carotid, pubblicato nel 2010, i ricercatori avevano esaminato come la dieta influisce sullo spessore dell’arteria carotide, una misura dell’aterosclerosi, scoprendo che, in 2 anni, le diete con conseguente perdita di peso avevano influenzato positivamente le arterie. Questo studio rivelava che le diete a basso contenuto di grassi o di carboidrati e quella mediterranea erano tutte ugualmente efficaci nel ridurre il peso corporeo e la pressione sanguigna.
Molecole dannose note come radicali liberi possono ossidare il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue, in un processo chiamato stress ossidativo, che contribuisce all’infiammazione e alla placca nelle arterie, motivo per cui la dieta mediterranea ricca di antiossidanti è benefica per l’aterosclerosi. Se gli studi suggeriscono che gli antiossidanti sono utili per la salute cardiovascolare, non tutti i ricercatori però sono d’accordo: molti studi utilizzano forme sintetiche di antiossidanti, che possono agire in modo diverso da quelli naturali da fonti alimentari.
Una revisione del 2015 ha esaminato le prove di una dieta a base vegetale nella prevenzione della malattia coronarica correlata all’aterosclerosi. Lo studio ha suggerito che la carne rossa aumenta la molecola trimetilammina N-ossido, che contribuisce all’aterosclerosi; al contrario, i polifenoli, un gruppo di antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura, possono diminuire l’ossidazione del colesterolo LDL.
L’American Heart Association consiglia alle persone di ridurre il consumo di grassi saturi ed eliminare i grassi trans, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che questi grassi non ostruiscono le arterie.
Le persone devono diffidare non solo dei grassi, anche cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati possono aumentare i trigliceridi nel sangue e rendere alto il rischio di malattie cardiache. Nel complesso, le prove supportano l’efficacia di una dieta in stile mediterraneo con cibi vegetali ricchi di antiossidanti, olio d’oliva e noci.
Per ottenere una vasta gamma di antiossidanti, dovremmo variare frutta e verdura, moderare l’assunzione di verdure amidacee, includere olio extravergine di oliva nelle nostre ricette e come condimento per l’insalata, e consumare noci come spuntino o aggiunte a insalate o colazioni, consapevoli del loro apporto calorico. È consigliato includere pesce grasso nei pasti fino a due volte a settimana, limitando il consumo di pesce con livelli di mercurio più elevati. I legumi contengono proteine, vitamine e minerali e sono una valida alternativa alla carne per vegetariani e vegani; i cereali integrali contengono più fibre rispetto ai cereali trasformati e possono aiutare a bilanciare il glucosio nel sangue.
Quali sono i cibi da evitare? Dovremmo limitare o evitare zuccheri aggiunti, alimenti trasformati che contengono grassi trans, elevato contenuto in zucchero e sale, carni lavorate, carboidrati raffinati ed alcool. Oltre a seguire una dieta salutare, è possibile prevenire l’aterosclerosi mantenendo un peso sano, fare esercizio fisico regolarmente, gestire lo stress e smettere di fumare.
